Im Vergleich zu anderen Sportarten fordert das Tauchen verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise. Es ist zudem fast die einzige Sportart, für deren Ausübung du einen Tauglichkeitsnachweis benötigst. Gute Gründe also, die eigene Fitness durch einige sportart-spezifische Übungen regelmäßig zu trainieren. Wir zeigen dir, welche hilfreichen Trainingsübungen du in deine Alltagsroutine einbauen solltest.
Darum lohnt es sich ein hoher Fitnessgrad beim Tauchen
Vielleicht fragst du dich ja, warum du das Tauchen mit Fitness- und Warm-up-Übungen verbinden sollst. Die Antwort mag überraschen: Weil eine gute Fitness beim Tauchen im Zweifel Leben retten kann. Denn wer fit ist, verbraucht während des Tauchgangs weniger Luft und minimiert zugleich die Gefahr eines Dekompressionsunfalls. Außerdem erreichst du als fitter Taucher das rettende Ufer bei unerwarteten Strömungen oder im Falle einer schlechten Planung des Tauchgangs schneller als jemand, der nicht gut trainiert ist. Doch welche Übungsarten sind zu empfehlen?
Das A und O für Tauchfitness: Ausdauertraining
Ausdauertraining gehört zum Tauchen dazu wie Balltraining zum Fußball. Ob Joggen, Walken, Radfahren oder Crosstrainer – je besser deine Ausdauerfitness ist, desto besser bewältigst du die unvermeidlichen Belastungen beim Tauchen. Ebenfalls wichtig: Trainiere deine Bauch-, Waden-, Rumpf- und Rückenmuskulatur unter professioneller Anleitung im Fitnessstudio – am besten bei einem Trainer, der mit den spezifischen Anforderungen des Tauchsports vertraut ist. So viel zum Grundlagentraining. Und direkt vor dem Tauchgang – welche Übungen sind da zu empfehlen?
Warmmachen zur Verletzungsvorbeugung – unbedingt machen!
Unmittelbar vor dem Tauchen solltest du dich – wie bei jeder anderen Sportart – warmmachen. Durch ein sorgfältiges Warm-up verringerst du die Verletzungsgefahr, die auch bei einer relativ sanften Sportart wie dem Tauchen vorhanden ist. Durch das Aufwärmen bereitest du deinen Körper effektiv auf die nachfolgende Anstrengung vor. Hilfreich sind ein kurzes Einlaufen, Seilspringen oder Hampelmann-machen, gefolgt von dynamischen Stretch- und Dehnübungen. Nützlich sind zudem spezielle Dehnübungen für den Rücken, die Beine und die Waden.
Sechs Übungstipps für den Alltag als Taucher
Die folgenden sechs Übungen solltest du wenigstens zwei Mal in der Woche konzentriert ausführen – entweder vor dem Tauchen oder separat. Übungsdauer insgesamt: 40 bis 60 Minuten.
- Atemübungen. Ein ruhiger, regelmäßiger Atem zählt zu den zentralen Tauch-Grundlagen. Du trainierst ihn, indem du die Luft doppelt so lange ausatmest und vier Mal so lange anhältst, wie du sie zuvor eingeatmet hast: 4 Sekunden Einatmen – 16 Sekunden Anhalten – 8 Sekunden Ausatmen.
- „Affengreifer“. Diese Übung dient der Stärkung der Zehen. Setze dich sich auf einen Stuhl und ergreife einen Stift mit den Zehen. Halte ihn 30 Sekunden lang in der Luft.
- Rückenextension. Ein starker Rücken ist fürs Tauchen unerlässlich. Lege dich auf den Bauch und überkreuze die Arme bzw. die Hände vor der Stirn. Anschließend hebst du deine ausgestreckten Beine, die Schultern und den Kopf so weit wie möglich vom Boden. Die Hände bleiben am Boden. Sobald du ein Dehnungsgefühl spürst, bleibst du fünf bis zehn Sekunden in der aktuellen Position. Mehrmals wiederholen.
- Kniebeugen sind wichtig für eine gut ausgeprägte Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Achte bei der Ausführung auf eine akkurate 90°-Beugung der Knie.
- Wadenheben. Dies ist eine Pflichtübung für jeden Taucher. Stell dich gerade hin und hebe die Fersen langsam, aber stetig vom Boden (Zehenstand). Kombiniere diese Übung idealerweise mit Dehnübungen der Waden.
- Yoga. Mit einfachen Yoga-Übungen trainierst du nicht nur den Körper, sondern auch deinen Geist – wichtig in kritischen Situationen beim Tauchen.
